Creatine-monohydraat is een van de weinige supplementen waarvoor het regime in onderzoek goed is bewezen. Er bestaat echter nog steeds veel verwarring rond: of het nodig is om te "laden", of het nodig is om pauzes te nemen, wanneer te drinken - voor of na de training. De redactie heeft op basis van wetenschappelijke gegevens praktische aanbevelingen verzameld.
Doel van het gebruik: het verzadigen van de spieren
Om de logica van dosering te begrijpen, moet je onthouden hoe creatine werkt. Het werkt niet ‘eenmalig’ zoals cafeïne, maar door een geleidelijke toename van de creatine- en fosfocreatinereserves in de spieren. Wanneer de spieren verzadigd zijn, blijft het effect bestaan zolang u doorgaat met de onderhoudsinname.
Klassieke onderzoeken hebben aangetoond dat het creatinegehalte in de spieren gemiddeld met ongeveer 20% kan worden verhoogd, hoewel de reactie individueel is. De grootste stijging wordt waargenomen bij mensen met een laag beginniveau, bijvoorbeeld bij vegetariërs. Voor degenen die al veel vlees en vis consumeren is de stijging kleiner.
Er is een bovengrens voor spierverzadiging: wanneer deze wordt bereikt, wordt overtollige creatine eenvoudigweg via de urine uitgescheiden in de vorm van creatine en creatinine. Daarom geeft het verhogen van de dosis voorbij het noodzakelijke geen extra effect - alleen onnodige kosten en een hoger risico op maagklachten.
De belangrijkste oefenvraag is dus niet "hoeveel meer", maar "hoe snel en hoe stabiel" om de spieren te verzadigen en dit niveau te behouden.
Twee werkwijzen: met belading en zonder
Onderzoek door Hultman et al. (1996) vergeleken twee benaderingen. De eerste is de oplaadfase: ongeveer 20 g per dag (meestal 4 doses van elk 5 g) gedurende 5–7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3–5 g per dag. De tweede is een dagelijkse inname van ongeveer 3 gram zonder te laden. Na ongeveer vier weken bleek het creatinegehalte in de spieren van beide groepen vergelijkbaar.
Het ISSN-standpunt (2017) beschrijft de belasting ook via lichaamsgewicht: ongeveer 0,3 g per kilogram per dag gedurende 5–7 dagen, gevolgd door 3–5 g per dag. Grotere atleten hebben mogelijk een onderhoudsdosis nodig die dichter bij de bovengrens ligt.
| Parameter | Met oplaadfase | Zonder oplaadfase |
|---|---|---|
| Begindosis | ~20 g/dag (≈0,3 g/kg), 4 doses, 5–7 dagen | 3–5 g/dag vanaf de eerste dag |
| Onderhoud | 3–5 g/dag | 3–5 g/dag |
| Tijd tot verzadiging | ~1 week | ~3–4 weken |
| Gewichtstoename bij de start | Snel | Geleidelijk |
| Risico op maag-darmklachten | Iets groter | Minimaal |
| Voor wie het geschikt is | Wanneer het effect snel nodig is (vóór de wedstrijd) | De meeste mensen bij langdurig gebruik |
De redactie is van mening dat voor de meeste mensen die voor zichzelf trainen de eenvoudiger optie is om dagelijks 3-5 gram te nemen zonder te laden. Laden is zinvol als het resultaat in korte tijd nodig is, bijvoorbeeld een week of twee voor een belangrijke wedstrijd.
Als u voor laden kiest, verdeel dan de dagelijkse dosis in verschillende doses. Dit vermindert het risico op maagreacties en kan, volgens onderzoek, de retentie van creatine verbeteren.
Ontvangsttijd en wat te combineren
De vraag "voor of na de training" is een van de meest populaire, maar uit onderzoek blijkt dat dit niet de belangrijkste is. Omdat creatine door middel van opslag werkt, is het de sleutel om het elke dag in te nemen. Een paar kleine onderzoeken hebben laten doorschemeren dat er een klein voordeel is als je het inneemt tijdens het sporten, vooral na het sporten, maar er bestaat geen overtuigende consensus.
Vuistregel van de redactie: neem op trainingsdagen creatine naast de training (voor of na - wat het handigst is), op rustdagen - bij elke maaltijd. Het belangrijkste is regelmaat.
Combineren met eten is logisch. Onderzoek door de Greenhaff-groep heeft aangetoond dat het innemen van creatine samen met koolhydraten (of koolhydraten en eiwitten) de retentie van creatine in de spieren vergroot als gevolg van de werking van insuline. Hiervoor werden in de onderzoeken echter vrij grote hoeveelheden koolhydraten gebruikt, dus het is niet nodig om suiker apart te "infunderen" - gewoon voedsel is voldoende.
Met betrekking tot cafeïne zijn de gegevens tegenstrijdig: sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat hoge doses cafeïne de ergogene effecten van creatine gedeeltelijk kunnen verzwakken, maar andere onderzoeken hebben dit niet bevestigd. Voor de meeste mensen die met mate koffie drinken, is het niet nodig om hun gewoontes te veranderen.
Los monohydraat op in warm water, sap of eiwitshake. Het is beter om de voltooide oplossing onmiddellijk te drinken: in de vloeistof verandert creatine na verloop van tijd langzaam in creatinine, hoewel dit onder normale omstandigheden binnen een paar uur onbeduidend is.
Duur van de cursus en of er pauzes nodig zijn
Het populaire idee over verplichte ‘cursussen’ met pauzes komt vooral voort uit marketing en analogieën met farmacologische medicijnen. De lichaamseigen creatinesynthese tegen de achtergrond van het supplement kan afnemen, maar na het stoppen van de inname wordt deze hersteld en er zijn geen aanwijzingen voor schade door langdurige continue inname bij gezonde mensen.
ISSN geeft aan dat uit onderzoeken is gebleken dat creatine veilig gedurende langere perioden, van maanden tot meerdere jaren, wordt ingenomen. Fietsen is dus niet verplicht. Het kan om andere redenen handig zijn: atleten uit de gewichtscategorie pauzeren bijvoorbeeld soms voordat ze gaan wegen.
Na het stoppen van de inname keert het creatinegehalte in de spieren geleidelijk terug naar het oorspronkelijke niveau – volgens onderzoek duurt dit ongeveer 4-6 weken. Tegelijkertijd neemt het deel van het gewicht dat met water samenhangt af.
Als u een pauze neemt en vervolgens de inname hervat, is een tweede keer laden niet nodig; het is voldoende om terug te keren naar de dagelijkse dosis.
Typische fouten
Volgens onze observaties maken mensen meestal geen fouten in de dosering, maar in het regime en de verwachtingen. Hier is een lijst met veelgemaakte fouten:
- Onregelmatig gebruik — alleen op trainingsdagen. Spierverzadiging vindt langzamer plaats.
- Te grote "reserve"-doses. Het teveel wordt uitgescheiden en het risico op indigestie neemt toe.
- Verwacht een onmiddellijk effect na de eerste dosis. Creatine werkt via opslag.
- Afwijzing van creatine na de eerste 1-2 kg gewicht, wat een verwachte waterretentie is.
- Dure “verbeterde” vormen verkiezen boven monohydraat, waarvoor de meeste gegevens beschikbaar zijn.
- Onvoldoende vloeistof tijdens de laadfase en slechte oplossing van het poeder.
Degenen die slagen voor de tests, vermelden we apart. Het gebruik van creatine kan het creatininegehalte in het bloed verhogen, dus dit moet aan de arts worden gemeld, zodat de resultaten correct worden geïnterpreteerd.
En tot slot compenseert creatine niet de tekortkomingen in training, slaap of voeding. Het versterkt het resultaat van een goed gebouwd programma, maar creëert het niet helemaal opnieuw.
Redactionele conclusies
Voor de meeste mensen is het optimale regime dagelijks 3-5 g creatine-monohydraat, zonder te laden. Als het effect sneller nodig is, kunt u een oplaadfase van ongeveer 20 g per dag (≈0,3 g/kg), verdeeld over verschillende doses, gedurende 5-7 dagen uitvoeren.
Het tijdstip van inname is minder belangrijk dan de regelmaat; het is handig om creatine te combineren met voeding of met training. De bewijsbasis vereist geen verplichte pauzes.
Er zijn geen significante voordelen verbonden aan zeer hoge doseringen: het overschot wordt eenvoudigweg uitgescheiden.
Onze materialen "Creatine monohydraat: vormen van afgifte en welke te kiezen", "Bijwerkingen van creatine monohydraat" en "Voordelen van creatine monohydraat voor atleten: wetenschappelijke basis" zullen helpen om het onderwerp voort te zetten.
Lijst met gebruikte literatuur
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232â237.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367â374.
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821âE826.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
