Elektrolyten worden in een tiental formaten verkocht: van klassieke sportdrankjes tot kleine zoutcapsules voor ultramarathonlopers en geconcentreerde smaakloze druppels. Achter de verschillende verpakkingen schuilen aanzienlijke verschillen in het natrium-, koolhydraat- en osmolaliteitsgehalte, en dus in de manier waarop het product werkt. De redactie vergeleek de belangrijkste formulieren en legde uit welke voor een specifieke situatie te kiezen.
De belangrijkste parameter: samenstelling, niet verpakking
Voordat u een formaat kiest, is het de moeite waard om te begrijpen wat u precies nodig heeft. Voor de meeste atleten is natrium het belangrijkste elektrolyt, omdat we het meeste ervan verliezen door zweet. Kalium, magnesium en calcium in sportproducten zijn meestal in kleine hoeveelheden aanwezig.
De tweede belangrijke parameter is de aanwezigheid van koolhydraten. Klassieke sportdranken combineren elektrolyten met suikers, wat handig is op lange afstanden waar ook energie nodig is. Koolhydraatvrije tabletten en poeders zijn geschikt voor degenen die koolhydraten uit gels en voedsel halen of simpelweg geen extra calorieën nodig hebben.
De derde parameter is osmolariteit, dat wil zeggen de totale concentratie opgeloste deeltjes. Het hangt af van hoe snel de drank de maag verlaat en in de darmen wordt opgenomen. Volgens dit principe worden dranken ten opzichte van bloedplasma onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken.
Kijk dus bij het vergelijken van producten naar de hoeveelheid natrium per portie en per liter van de afgewerkte drank, het gehalte aan koolhydraten, de samenstelling van andere mineralen en additieven. Het formaat is slechts een manier om deze compositie op een handige manier over te brengen.
Kant-en-klare drankjes: isotonics, hypotonics, hypertonics
Isotone dranken hebben een osmolariteit die dicht bij bloedplasma ligt en bevatten gewoonlijk 6–8% koolhydraten. Ze leveren tegelijkertijd vocht, energie en natrium, waardoor ze de standaard zijn geworden voor teamsporten en wedstrijden van meer dan een uur. Het standpunt van ACSM (Sawka et al., 2007) beschrijft de samenstelling van dergelijke dranken als geschikt voor langdurige belasting.
Hypotone dranken bevatten minder koolhydraten en opgeloste stoffen. Water daaruit wordt sneller opgenomen, dus ze zijn geschikt als het hoofddoel hydratatie is, en niet energie: bijvoorbeeld in de hitte met een gematigde intensiteit. De meeste koolhydraatvrije tabletten opgelost in de aanbevolen hoeveelheid behoren ook tot deze categorie.
Dranken met hoge bloeddruk, inclusief gewone sappen en suikerhoudende frisdranken, bevatten veel suiker. Tijdens inspanning verlaten ze de maag langzamer en kunnen ze tijdelijk water in het darmlumen zuigen. Ze worden vaker gebruikt na de training om koolhydraten aan te vullen, dan voor hydratatie tijdens de training.
Het nadeel van kant-en-klare drankjes is de prijs, het gewicht en de vaste samenstelling. De concentratie natrium in veel massaproducten is laag, dus het is mogelijk niet genoeg voor "zoute" atleten in de hitte. Onderzoek door Maughan et al. (2016) lieten zien dat een gewone sportdrank qua vochtretentie in rust niet verschilde van water.
Poeders, tabletten, capsules
Poeders in blikjes of portiestapels zijn het meest flexibele formaat. Je kunt de concentratie aanpassen door de hoeveelheid water te veranderen en het poeder te combineren met koolhydraten. Onder de poeders bevinden zich zowel klassieke formules met een aanzienlijke hoeveelheid suiker, als koolhydraatvrije mengsels met zoetstoffen.
Bruistabletten zijn handig voor onderweg: één tablet per fles water geeft een bekend natriumgehalte. Ze zijn meestal koolhydraatvrij of caloriearm. Het nadeel is de zure smaak en het gas dat sommige mensen hinderlijk vinden tijdens het hardlopen, evenals het bicarbonaat- en citroenzuurgehalte voor het 'bruisen'.
Zoutcapsules en -tabletten zijn populair onder ultramarathonlopers en triatleten. Ze zorgen ervoor dat je natrium apart uit de vloeistof kunt halen en hebben geen invloed op de smaak van water. Tegelijkertijd is dit formaat het gemakkelijkst om een overdosis te nemen, en het doorslikken van capsules met een kleine hoeveelheid water kan de maag irriteren.
Kauwpastilles, gels met toegevoegd natrium en geconcentreerde smaakloze druppels zijn niche- maar handige formaten. Gels leveren tegelijkertijd koolhydraten, zuigtabletten zijn gemakkelijker te kauwen op de fiets en druppels worden aan elk drankje toegevoegd zonder de smaak te veranderen.
| Vorm | Voordelen | Nadelen | Typisch gebruik |
|---|---|---|---|
| Kant-en-klare isotone drank | Vloeistof + koolhydraten + natrium tegelijk | Duur, moeilijk mee te nemen, vaak natriumarm | Teamsporten, races 1–3 uur |
| Poeder / zakjes | Instelbare concentratie, goedkoper | Shaker of fles vereist | Training, competitie, herstel |
| Bruistabletten | Compact, laag in calorieën | Gas, zure smaak | Reizen, hydratatie in de hitte |
| Zoutcapsules | Natrium gescheiden van vloeistof | Risico op overdosering, maagirritatie | Ultramarathon, IRONMAN |
| Gels met natrium, zuigtabletten | Energie + natrium, handig om te eten | Natrium is meestal laag | Wielrennen, trailrunning |
| Oplossingen voor orale rehydratatie | Optimale vochtretentie | Zoute smaak, weinig energie | Ernstige uitdroging, ziekte |
Orale rehydratatieoplossingen en "medische" formaten
Orale rehydratieoplossingen (ORS) zijn medisch ontwikkeld voor de behandeling van uitdroging bij diarree. De door de WHO en UNICEF aanbevolen formule met verlaagde osmolariteit bevat 75 mmol/l natrium en 75 mmol/l glucose met een totale osmolaliteit van 245 mosm/l. Deze verhouding optimaliseert de gecombineerde opname van natrium en water in de darm.
Bij het sporten zijn ORS nuttig voor snelle rehydratatie na aanzienlijk gewichtsverlies, bijvoorbeeld na wegen bij vechtsporten of bij een darminfectie voor aanvang. Onderzoek door Maughan et al. (2016) lieten zien dat ORS beter in het lichaam wordt vastgehouden dan water en een typische sportdrank.
Het minpunt van ORS voor training is een uitgesproken zoute smaak en een kleine hoeveelheid koolhydraten, niet genoeg om energie te leveren voor langdurig werk. Daarom worden ze tijdens een lange race meestal gecombineerd met andere energiebronnen.
Minerale supplementen van kalium of magnesium in tabletten staan apart. Het zijn geen ‘sportelektrolyten’ in de enge zin van het woord en zijn bedoeld om een tekort te corrigeren dat door een arts moet worden bevestigd. Zelftoediening van grote doses, vooral kalium, kan gevaarlijk zijn.
Hoe u uw formaat kiest
Als je maximaal een uur in de sportschool traint, is er geen speciaal format nodig: water is voldoende. Voor teamwedstrijden, races en fietssessies van 1-3 uur is een isotone drank of poeder dat zowel koolhydraten als natrium bevat het meest praktisch.
Voor ultra-afstanden, vooral in de hitte, combineren atleten vaak formaten: water of hypotone drank voor vloeistoffen, gels en voedsel voor energie, zoutcapsules of concentraat voor natrium "selectie". Deze aanpak is flexibel, maar vereist testen tijdens de training en controle van het totale vloeistofvolume.
Voor herstel tussen trainingen en na uitdroging werken natriumrijke dranken zoals ORS of gewone zoute voedingsmiddelen met water of melk het beste. Een recensie van Baker (2017) herinnert ons eraan dat de natriumbehoeften zeer individueel zijn, dus het optimale product voor een teamgenoot werkt mogelijk niet voor u.
Controleer ongeacht het formaat de samenstelling op cafeïne, suiker en zoetstoffen, en professionele atleten moeten producten kiezen met onafhankelijke certificering, zoals aangegeven door de IOC Consensus on Dietary Supplements (Maughan et al., 2018).
- Maximaal 1 uur, koel: water.
- 1–3 uur: isotoon of poeder met koolhydraten.
- Langer dan 3 uur of hitte: combinatie van drank, eten en extra natrium.
- Snel herstel: ORS of gezouten voedsel met vloeistof.
Redactionele conclusies
Er zijn veel vormen van elektrolytenafgifte, maar de keuze wordt vereenvoudigd als je naar de samenstelling kijkt: hoeveel natrium, of er koolhydraten zijn en wat is de osmolaliteit. Verpakking definieert alleen gemak.
Isotone dranken en poeders — een universele optie voor trainingen van 1-3 uur, tabletten en capsules — voor flexibele toevoeging van natrium bij lange starts, ORS — voor snelle rehydratatie na aanzienlijke verliezen.
Elk nieuw format moet eerst tijdens de training worden getest en mensen met hypertensie, nier- of hartaandoeningen moeten een arts raadplegen.
Wij raden u aan ook onze artikelen "Hoe elektrolyten in te nemen: dosering, tijdstip van toediening, duur", "Bijwerkingen van elektrolyten" en "Elektrolyten: wat het is en hoe het werkt" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377â390.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717â723.
- World Health Organization, UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea: WHO/UNICEF joint statement. Geneva: WHO; 2004.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111â128.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877â895.
