ZMA is een supplement met een geweldige reputatie: het wordt een “natuurlijke testo-booster”, een “diepe slaapformule” en een “pro-geheim” genoemd. De redactie toetste de meest voorkomende beweringen over ZMA aan wetenschappelijke gegevens en ontdekte wat waar was en wat marketing was.
Waar komt de reputatie van ZMA vandaan?
Om te begrijpen waarom er zoveel mythen rond ZMA bestaan, is het de moeite waard om de geschiedenis van het supplement in herinnering te brengen. De formule werd eind jaren negentig gepromoot door SNAC, een bedrijf opgericht door Victor Conte, dezelfde man die later de centrale figuur werd in het dopingschandaal rond het BALCO-laboratorium. Dit feit alleen al toont aan dat de marketing van het product vanaf het begin nauw verbonden was met de sportomgeving.
Het belangrijkste 'wetenschappelijke' argument was een publicatie van Brilla en Conte (2000) waarin voetballers die ZMA gebruikten een toename van testosteron en kracht lieten zien. De co-auteur van het werk was echter Conte zelf, dat wil zeggen een persoon die commercieel geïnteresseerd was in het resultaat. Een dergelijk belangenconflict maakt het onderzoek niet automatisch ongeldig, maar vereist onafhankelijke bevestiging.
Onafhankelijke tests hebben geen indrukwekkende resultaten bevestigd. Onderzoek door Wilborn et al. (2004) en Koehler et al. (2009) vonden geen toename van testosteron bij mannen die voldoende zink via de voeding kregen. De reputatie van de "natuurlijke testo-booster" was toen echter al gevormd.
Als gevolg hiervan werd ZMA een voorbeeld van hoe één positieve publicatie met een belangenconflict de perceptie van een product decennialang kan bepalen. Hieronder analyseert de redactie de meest voorkomende mythen die hieruit zijn voortgekomen.
Mythe 1: ZMA verhoogt het testosteron bij iedereen
Dit is de meest voorkomende en meest hardnekkige verklaring. Het is gebaseerd op een echt fysiologisch feit: zink is noodzakelijk voor de normale werking van het mannelijke voortplantingssysteem, en bij een tekort neemt het testosteronniveau af. In het werk van Prasad et al. (1996) ging correctie van zinktekort bij ouderen gepaard met een toename van testosteron.
Hieruit volgt echter niet dat aanvullend zink het testosteron verhoogt bij iemand met een normale zinkstatus. Het lichaam ‘versnelt’ de synthese van het hormoon niet boven de behoefte, alleen maar omdat er meer van het mineraal is. Wanneer het tekort is geëlimineerd, heeft een verdere verhoging van de dosis geen effect.
Een onderzoek door Koehler et al. (2009) testten juist deze hypothese: gezonde mannen kregen een hoge dosis zink (als onderdeel van een ZMA-achtig supplement), maar de serumtestosteronniveaus en de urine-uitscheiding van steroïdemetabolieten veranderden niet. Een soortgelijk resultaat werd aangetoond door Wilborn en co-auteurs bij getrainde mannen.
De juiste bewoording is dus deze: ZMA kan alleen helpen bij het normaliseren van testosteron als het laag is als gevolg van zink- of magnesiumtekort. Voor alle anderen is het geen testbooster.
Mythe 2: ZMA garandeert een diepe slaap
ZMA wordt vaak aangeprezen als een product voor “diepe anabole slaap”. Dit is gebaseerd op gegevens over de rol van magnesium bij de regulatie van nerveuze prikkelbaarheid en de interactie ervan met NMDA- en GABA-receptoren. Het klinkt overtuigend, maar klinische gegevens zijn veel bescheidener dan reclamebeloften.
De meest geciteerde studie is Abbasi et al. (2012), waarin magnesium sommige slaapmetingen verbeterde bij oudere volwassenen met slapeloosheid. Het betrof echter een specifieke groep met waarschijnlijk onvoldoende magnesiuminname, en niet de jonge sporters met een uitgebalanceerd dieet.
Wat de ZMA-combinatie zelf betreft: er zijn vrijwel geen kwaliteitsvolle slaapstudies. Subjectieve feedback over "levendige dromen" of in slaap vallen bestaat beter, maar het is moeilijk om ze te scheiden van het effect van anticipatie en het avondritueel.
De redactie is van mening dat ZMA alleen gunstig kan zijn voor de slaap bij mensen met een magnesiumtekort. Voor de rest zullen slaaphygiëne, een stabiel regime en het opgeven van cafeïne in de avond een veel groter effect hebben.
Mythen 3-5: Kracht, "groter is beter" en volledige onschadelijkheid
Mythe 3: ZMA vergroot de kracht en spiermassa. In een onderzoek van Wilborn et al. veranderde acht weken ZMA de kracht of lichaamssamenstelling bij getrainde mannen niet in vergelijking met placebo. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) classificeert ZMA in haar recensie uit 2018 niet als een supplement met bewezen ergogene effecten.
Mythe 4: Als een beetje goed is, is meer nog beter. Sterker nog, een portie ZMA bevat al meerdere malen de aanbevolen hoeveelheid zink. Het verdubbelen van de dosis verhoogt het effect niet, maar brengt het dichter bij het bovenste toegestane niveau, verhoogt het risico op misselijkheid, diarree en bij langdurig gebruik - kopertekort.
Mythe 5: ZMA zijn slechts mineralen, dus het is onschadelijk. Mineralen en vitamines hebben een dosisafhankelijke toxiciteit. Overtollig magnesium uit supplementen veroorzaakt diarree en mensen met een nierziekte lopen het risico op hypermagnesiëmie. Een langdurig teveel aan B6 wordt in verband gebracht met sensorische neuropathie. Daarom heeft de EFSA in 2023 een bovengrens van 12 mg per dag vastgesteld.
Elk van deze mythen bevat een kern van waarheid, maar presenteert deze zonder context. Het echte beeld is dat ZMA een corrigerend middel is en geen ‘stimulerend’ supplement.
| Verklaring | Wat de gegevens zeggen | Redactieoordeel |
|---|---|---|
| Verhoogt testosteron | Alleen bij zinktekort (Prasad, 1996); niet bij gezonde mensen (Koehler, 2009) | Mythe voor de meesten |
| Verbetert de slaap | Beperkte gegevens over magnesium bij ouderen | Niet bewezen voor atleten |
| Verhoogt kracht en massa | Geen effect (Wilborn, 2004) | Mythe |
| Een grotere dosis betekent een beter resultaat | Risico op overschrijding van de bovengrenzen | Mythe |
| Absoluut onschadelijk | Er zijn dosisafhankelijke bijwerkingen | Mythe |
Wat is waar in ZMA
Nadat je de mythen hebt ontkracht, kun je de indruk krijgen dat ZMA volkomen nutteloos is. Ook dit is overdreven. Zink en magnesium zijn essentiële mineralen, en bepaalde groepen mensen kunnen er zelfs een tekort aan hebben.
Deze groepen omvatten atleten met een caloriebeperking (bijvoorbeeld in sporten met gewichtscategorieën), vegetariërs en veganisten, mensen met een eentonig dieet, maar ook degenen die hevig zweten tijdens lange trainingssessies in de hitte. Voor hen kan een matige aanvulling van zink en magnesium gerechtvaardigd zijn.
- ZMA is een handige bron van zink en magnesium in één portie.
- Het is geschikt voor bevestigde of waarschijnlijke tekortkomingen.
- Het is geen vervanging voor goede voeding en slaap.
- Het is geen alternatief voor hormoontherapie of doping.
De IOC-consensus over supplementen (Maughan et al., 2018) herinnert eraan dat correctie van de status van micronutriënten moet worden uitgevoerd op basis van dieetbeoordeling en analyses. Dit is precies de aanpak die de redactie voor ZMA aanbeveelt.
Ten slotte staat ZMA niet op de verboden lijst van het WADA, maar zoals elk supplement kan het besmet zijn. Sporters die een dopingcontrole ondergaan, moeten gecertificeerde producten kiezen.
Redactionele conclusies
De populariteit van ZMA is grotendeels gebaseerd op een vroege studie met belangenverstrengeling. Onafhankelijke onderzoeken hebben geen toename van testosteron, kracht of spiermassa bevestigd bij mensen zonder zink- en magnesiumtekort.
Het effect op de slaap is waarschijnlijk beperkt tot mensen met onvoldoende magnesiuminname. Het verhogen van de dosis vergroot niet het voordeel, maar verhoogt de risico's, en de claim van volledige onschadelijkheid is inconsistent met de gegevens over de maximaal toelaatbare niveaus.
De realistische rol van ZMA is een gemakkelijke correctie van een mogelijk mineraaltekort bij bepaalde groepen atleten.
Als je dieper wilt graven, lees dan onze artikelen over de voordelen van ZMA voor atleten: de bewijsbasis, ZMA-bijwerkingen en zinkmythen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26â36.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12â20.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65â70.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344â348.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161â1169.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):8006.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
